La ménopause apporte souvent son lot de défis : prise de poids, bouffées de chaleur, troubles du sommeil, manque d’énergie, et baisse de libido.
Heureusement, des solutions naturelles existent pour atténuer ces inconforts. Des choix alimentaires judicieux, des routines bien-être, et des techniques de relaxation peuvent transformer votre expérience de la ménopause, vous permettant de vivre cette période avec sérénité et vitalité.
En tant que naturopathe, je vous propose une approche holistique basée sur la nutrition, l’hygiène de vie, l’activité physique, et la gestion des émotions.
Quelques symptômes de la ménopause : bouffées de chaleur et prise de poids
La ménopause ne se manifeste pas seulement par l’arrêt des règles. Elle s’accompagne souvent de nombreux autres symptômes que je détaille dans cet article.
Les solutions présentées plus bas pourront notamment vous aider à atténuer deux des symptômes les plus courants lors de la ménopause : les bouffées de chaleur et la prise de poids.
Revenons d’abord rapidement sur l’origine de ces symptômes.
Pourquoi a t-on des bouffées de chaleur lors de la ménopause ?
Les bouffées de chaleur sont parmi les symptômes les plus courants de la ménopause.
Elles se produisent en raison de dysfonctionnements dans le régulateur de température du corps, situé dans le cerveau et plus précisément dans l’hypothalamus. Normalement, l’hypothalamus maintient la température corporelle en activant des mécanismes de refroidissement ou de réchauffement selon les besoins.
Or, la diminution des œstrogènes est perçue par l’hypothalamus comme une augmentation de la température corporelle. En réponse, le corps déclenche des mécanismes pour dissiper cette chaleur perçue. Cela inclut la dilatation des vaisseaux sanguins à la surface de la peau (vasodilatation) et la production de sueur pour évaporer la chaleur.
Ce processus cause la sensation soudaine de chaleur intense, durant de 30 secondes à 10 minutes qui se manifestent surtout la nuit, donnant sueurs et perturbant le sommeil. Elles sont suivie de sueurs, typique des bouffées de chaleur.
Pourquoi la ménopause peut s’accompagner d’une prise de poids ?
La ménopause s’accompagne souvent d’une perte de masse musculaire, connue sous le nom de sarcopénie. Les muscles brûlent plus de calories au repos que la graisse, donc une réduction de la masse musculaire entraîne une diminution du métabolisme basal.
En d’autres termes, le corps utilise moins d’énergie pour maintenir ses fonctions de base, ce qui peut conduire à une prise de poids si l’apport calorique reste constant et que vous ne changez pas vos habitudes.
Parallèlement, la distribution des graisses dans le corps change. Les femmes ménopausées ont tendance à accumuler plus de graisse abdominale, plutôt que dans les hanches et les cuisses. Cette redistribution des graisses est en partie due à la baisse des niveaux d’œstrogènes.
De plus, des nuits plus courtes, interrompues et un sommeil non réparateur contribuent également à une prise de poids en dérégulant les hormones de faim et de la satiété.
Le rôle de l’alimentation
Changer votre alimentation et les aliments que vous avez l’habitude de consommer peut vous aider à atténuer les bouffés de chaleur et à éviter une prise de poids
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Une alimentation riche en phytoestrogènes
Les aliments riches en phytoestrogènes peuvent aider à atténuer les bouffées de chaleur. Il s’agit de composés végétaux qui imitent les effets des œstrogènes dans le corps et qui peuvent aider à compenser la baisse hormonale. On dit qu’ils sont une activité “oestrogénique”.
Leur principe actif est la molécule d’ivoflavone qu’on trouve dans certains aliments. Les lignanes sont aussi des molécules oestrogéniques.
Par exemple, le soja et les légumineuses sont d’excellentes sources de phytoestrogènes. On retrouve aussi des isoflavones dans les haricots verts, l’orge ou le seigle.
Quant aux lignanes, on les retrouve plutôt dans les graines (lin, tournesol, sésame), les céréales entières, les fruits (pommes, poires, cerises), les légumes (carottes, fenouil…) .
Les polyphénols de thé, fruits rouges, chocolat étant protecteurs des vaisseaux et aussi veinotoniques, ils peuvent aussi participer a contrôle des inconforts dûs aux bouffés de chaleur .
À noter que les isoflavones interagissent avec les hormones thyroidiennes. On évitera aussi de cumuler des compléments en phytoestrogènes avec une alimentation déjà riche en isoflavones ou lignanes.
Une alimentation équilibrée et riche en protéines
Plus généralement, privilégier des aliments riches en nutriments pourra vous aider à maintenir un poids santé et à améliorer votre sommeil et votre énergie.
On privilégiera les sucres lents (céréales complètes) à index glycémique bas plutôt que les sucres rapides (pain blanc, pommes de terre, riz blanc, etc) à index glycémique élevé. On pourra aussi consommer – avec modération – des viandes maigres, un peu de poissons gras (attention au mercure des gros poissons et aux perturbateurs endocriniens), du fromage et des oeufs.
En revanche, on évitera certains aliments pour prévenir une prise de poids non désirée.
Le sucre raffiné, souvent présent dans les gâteaux, les biscuits et les sodas, peut provoquer des pics de glycémie et aggraver les bouffées de chaleur. Les aliments transformés, souvent riches en sel et en graisses saturées, doivent être consommés avec modération pour prévenir la prise de poids.
Suppléments et phytothérapie
Les suppléments et les plantes médicinales peuvent être d’un soutien précieux.
Le magnésium est particulièrement bénéfique pour la relaxation et la réduction du stress. Il aide à calmer le système nerveux et à améliorer la qualité du sommeil. La vitamine D et le calcium sont essentiels pour maintenir la densité osseuse, un aspect crucial à surveiller pendant la ménopause pour prévenir l’ostéoporose. Des sources naturelles comme l’exposition au soleil, le poisson gras, et les produits laitiers fortifiés sont recommandées.
Certaines plantes se révèlent aussi très efficaces pour atténuer les symptômes de la ménopause :
- Le trèfle rouge, les graines de soja ou de lin, le fenouil ou encore la racine de réglisse sont connus pour réduire les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes. Ses plantes ont une activité oestrogénique car leurs molécules ressemblent aux oestrogènes.
- Le ginseng peut améliorer l’énergie et le bien-être général, tandis que le gattilier est souvent utilisé pour équilibrer les hormones et soulager les symptômes prémenstruels qui peuvent persister pendant la périménopause.
- L’actée à grappes noires diminue les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes selon les études scinetifiques.
Hydratation
Enfin, l’hydratation joue un rôle crucial dans la gestion des symptômes de la ménopause.
Boire suffisamment d’eau aide à réguler la température corporelle et à prévenir les bouffées de chaleur. Les infusions à base de plantes, comme la camomille et la menthe poivrée, non seulement hydratent mais aussi apaisent et relaxent, favorisant ainsi un meilleur sommeil.
Incorporer des boissons comme le thé vert peut également offrir des bienfaits antioxydants et énergisants.
Pour obtenir un accompagnement alimentaire et d’hygiène de vie personnalisé et adapté à vos problématiques et contraintes, contactez-moi.
Pour savoir où aller et comment adopter de nouvelles habitudes, le plus simple reste de se faire accompagner par une naturopathe professionnelle !
Le rôle de l’hygiène de vie et de l’activité physique
L’alimentation n’est pas la seule façon d’atténuer vos symptômes et de mieux vivre cette période transitoire.
Faire de l’exercice physique
L’exercice physique régulier est un pilier essentiel pour atténuer les inconforts de la ménopause. Il aide à maintenir un poids santé, améliore l’humeur, et renforce les os.
Vous n’avez pas besoin d’être un.e grand.e sportif ou de faire du sport intensif. Choisissez simplement une activité qui vous plaît et que vous parvenez à faire régulièrement. Ici, la régularité est clé.
Une marche quotidienne de 30 minutes peut déjà faire une grande différence et vous éviter de prendre du poids, sans faire de grands changements alimentaires.
Des sports comme le yoga ou le Pilates sont aussi particulièrement bénéfiques pour leurs effets relaxants et leur aptitude à renforcer les muscles sans impact excessif sur les articulations.
La natation est une autre option, douce pour le corps tout en offrant un bon entraînement cardiovasculaire.
Quant à la musculation ou plus généralement, le renforcement musculaire, il peut prévenir la perte de masse musculaire et améliorer la densité osseuse.
Si vous n’avez pas l’habitude de pratiquer une activité sportive, surtout, commencez doucement. N’hésitez pas à pratiquer à plusieurs ou à rejoindre une association pour rester motivé et prendre plus de plaisir.
Adopter une meilleure routine de sommeil
Le sommeil est souvent perturbé pendant la ménopause, mais une bonne routine de sommeil peut faire toute la différence.
Voici quelques conseils généraux pour améliorer votre sommeil :
- Maintenir des heures de coucher et de lever régulières.
- Créer un environnement propice : une chambre sombre, fraîche, et silencieuse favorise un meilleur repos.
- Éviter les écrans au moins une heure avant le coucher pour réduire l’exposition à la lumière bleue qui perturbe la production de mélatonine.
- Pratiquer des techniques de relaxation avant de se coucher, comme la méditation ou la respiration profonde, peut également améliorer la qualité du sommeil.
Pour celles qui ont des difficultés persistantes, des suppléments naturels comme la valériane ou la camomille peuvent aider à favoriser un sommeil plus profond et plus réparateur.
Apprendre à réduire son stress durablement
Gérer le stress est crucial pour mieux vivre la ménopause, surtout si vous êtes naturellement angoissée ou stressée au quotidien.
Les techniques de gestion du stress comme la méditation, la respiration profonde, la cohérence cardiaque et les activités créatives peuvent grandement aider.
La méditation, même pratiquée quelques minutes par jour, peut apaiser l’esprit et réduire les niveaux de cortisol. La respiration profonde, en particulier la technique de la respiration ventrale, aide à calmer le système nerveux et à réduire l’anxiété.
S’engager dans des activités créatives comme la peinture, le jardinage ou la musique permet de canaliser le stress et de trouver une source de plaisir et de détente. Il n’est jamais trop tard pour se découvrir de nouveaux talents ou passions !
Idéalement, essayez de prendre un temps pour vous chaque jour, que ce soit pour lire, prendre un bain relaxant ou simplement vous détendre sans distractions.
Le rôle de la gestion des émotions et du bien-être émotionnel
La ménopause peut grandement impacter l’humeur, les émotions et le moral. Fatigue, perte de confiance en soi, irritabilité, dépression…
Il est important de prévenir ses symptômes et de prendre tout aussi soin de votre tête que vous prenez soin de votre corps.
Se faire accompagner avec les thérapies émotionnelles
Les thérapies émotionnelles peuvent avoir un rôle très bénéfique dans la gestion des bouleversements émotionnels de la ménopause. Parler de ses émotions et obtenir un soutien psychologique peut faire une grande différence.
Par exemple, des techniques comme la Thérapie en Libération Émotionnelle (EFT en anglais pour Emotional Freedom Techniques) permettent de libérer les émotions désagréables et de réduire le stress.
Le “journaling” – le fait de tenir un journal – est une autre méthode efficace, même si elle peut sembler simple ou enfantine. Écrire ses pensées et sentiments aide à clarifier ses émotions et à voir les choses sous un angle différent.
D’autres pratiques de thérapies comportementales et cognitives comme le modèle de Brooke Castillo, les Colonnes de Beck ou encore les soins émotionnels peuvent également être intéressantes pour identifier et modifier les schémas de pensée négatifs qui peuvent exacerber les symptômes émotionnels.
Le soutien social est essentiel pour le bien-être émotionnel, encore plus pendant la ménopause.
Communiquer vos émotions à vos proches si vous le pouvez, qu’ils puissent vous soutenir dans les moments plus difficiles et mieux comprendre de potentiels changements d’habitudes. Si vous n’exprimez rien, des malentendus pourraient survenir et de petites frustrations pourront s’accumuler, grisant votre quotidien et celui de votre entourage.
Plus généralement, essayez de maintenir des interactions sociales régulières pour vous sentir soutenue et comprise. Par exemple, participer à des groupes de soutien permet de partager des expériences et de recevoir des conseils pratiques de femmes vivant la même transition.
Les activités communautaires, comme les clubs de lecture, les groupes de marche ou les cours de cuisine, offrent des occasions de socialiser et de créer de nouvelles amitiés. Avoir un réseau de soutien solide peut aider à atténuer les sentiments de solitude et d’isolement, et à renforcer la résilience émotionnelle.
Renforcer l’estime de soi et savoir “prendre soin de soi”
Les changements physiques et émotionnels entraînés par la ménopause peuvent affecter l’estime de soi. Vous pouvez vous sentir moins bien dans votre peau, moins désirable, moins jeune, etc.
Ici, prendre soin de votre apparence, peut-être un peu plus qu’avant, peut déjà vous aider. Faites des soins cosmétiques ou esthétiques, portez des vêtements qui vous plaisent et vous mettent en valeur, pratiquer des activités qui vous font sentir bien dans votre corps… Autant de petites habitudes qui peuvent vous aider à maintenir une image positive de vous-même.
Le développement personnel, comme l’apprentissage de nouvelles compétences ou la poursuite de passions oubliées, peut également renforcer l’estime de soi.
On peut également parler “d’autosoin” avec des actions simples comme un bain relaxant, une promenade dans la nature, un hobby créatif, du temps passé à faire ce que vous aimez. En bref, vous réserver du temps chaque jour pour des activités qui nourrissent l’âme et vous apportent de la joie.
Laissez-vous accompagner
En tant que naturopathe, praticienne en drainage lymphatique, soin visage naturel liftant Kobido et thérapeute émotionnelle, spécialisée dans l’accompagnement des femmes qui souhaitent prévenir ou arrêter les inconforts liés à la ménopause, je vous accompagne de façon personnalisée et bienveillante.
Je vous propose une solution complète et globale pour mieux vivre la ménopause afin passer ce cap en douceur et sérénité.
