Des kilos en trop se sont installés depuis le début de la ménopause ? Vous ne comprenez pas pourquoi, vous n’avez pourtant rien changé ? Vous n’êtes pas seule !
La ménopause apporte son lot de défis, et la prise de poids en fait souvent partie.
Les changements hormonaux, le ralentissement du métabolisme et le stress sont autant de facteurs qui peuvent contribuer à ce phénomène. Pas de panique, il existe des solutions concrètes et naturelles pour gérer cette prise de poids !
En tant que naturopathe, thérapeute émotionnelle et praticienne en drainage lymphatique, je vous propose des stratégies simples et efficaces pour retrouver votre équilibre et vous sentir bien dans votre peau. Découvrons ensemble comment reprendre le contrôle de votre poids pendant cette période de transition.
Comprendre la prise de poids pendant la ménopause
La ménopause s’accompagne d’un ralentissement du métabolisme
Pendant la ménopause, le métabolisme ralentit naturellement. Cela signifie que le corps utilise naturellement moins d’énergie.
Ce ralentissement du métabolisme s’explique en partie par la perte de masse musculaire. En effet, avec l’âge, on perd progressivement de la masse musculaire. Or, les muscles brûlent bien plus de calories que la graisse. C’est ainsi que cette perte musculaire entraîne une diminution du métabolisme basal, c’est-à-dire des calories brûlées au repos.
Moins de muscles signifie que le corps a besoin de moins de calories pour fonctionner. Si l’alimentation reste la même, l’excès de calories est stocké sous forme de graisse. Et voilà comment on prend du poids sans rien changer à ses habitudes !
C’est ici que maintenir ou augmenter sa masse musculaire est crucial pour gérer son poids.
Le ralentissement du métabolisme n’est pas le seul symptôme de la ménopause. J’aborde les différents symptômes plus en détails dans cet article.
Le rôle des hormones dans la prise de poids lors de la ménopause
Il faut savoir que la perte musculaire n’est pas forcément la seule responsable de votre prise de poids.
Les hormones jouent, elles aussi, un rôle majeur. La baisse des niveaux d’œstrogènes, par laquelle se caractérise la ménopause, est un facteur principal.
Les œstrogènes aident à réguler la distribution des graisses dans le corps. Lorsqu’ils diminuent, la graisse a tendance à se redistribuer, surtout autour de l’abdomen.
Le cortisol, l’hormone du stress, est également impliqué. Le stress chronique augmente les niveaux de cortisol et peut encourager le stockage des graisses, notamment au niveau abdominal.
Les fluctuations hormonales peuvent aussi influencer l’appétit et le métabolisme. Certaines femmes peuvent ressentir plus de fringales ou des envies de manger des aliments sucrés ou gras. Ces variations compliquent la gestion du poids et peuvent expliquer une perte de repères par rapport à d’anciennes habitudes alimentaires.
Les zones les plus touchées par la prise de poids
La prise de poids pendant la ménopause touche particulièrement certaines zones du corps. La graisse abdominale est la plus concernée. Des recherches en endocrinologie ont démontré que les œstrogènes jouent un rôle clé dans la régulation de la répartition des graisses.
Avant la ménopause, les femmes ont tendance à stocker plus de graisse dans les hanches et les cuisses. Après, la tendance s’inverse et la graisse s’accumule davantage autour de la taille.
Cette accumulation de graisse abdominale n’est pas seulement un problème esthétique. Elle est associée à des risques accrus pour la santé. La graisse viscérale, située autour des organes internes, est particulièrement dangereuse : elle augmente le risque de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2 et d’autres problèmes métaboliques.
Comprendre ces mécanismes aide à adopter des stratégies efficaces pour gérer son poids.
La combinaison d’un métabolisme ralenti, de changements hormonaux et de la redistribution des graisses explique pourquoi la prise de poids est fréquente pendant la ménopause.
Conseils concrets pour éviter la prise de poids pendant la ménopause
Le rôle de l’alimentation dans la gestion du poids
La clé pour éviter la prise de poids pendant la ménopause est de modifier ses habitudes alimentaires.
Une alimentation équilibrée est essentielle. Cela signifie consommer une variété d’aliments riches en nutriments, incluant des fruits, des légumes, des protéines maigres, et des graisses de qualité.
Privilégier les fibres et augmenter les protéines
Les fibres sont indispensables pour la santé digestive et la gestion du poids. Elles procurent une sensation de satiété plus longue, ce qui peut aider à réduire l’apport calorique global.
Les aliments riches en fibres comprennent les légumes, les fruits, les légumineuses, et les grains entiers. Vous pouvez, par exemple, ajouter des graines de chia ou de lin à vos repas pour augmenter leur apport en fibres.
Les protéines, quant à elles, aident à maintenir la masse musculaire. Intégrez des sources de protéines maigres comme le poulet, le poisson, les œufs, et les légumineuses, ou des protéines végétales, comme celles trouvées dans les lentilles, les pois chiches ou le soja.
Les légumineuses et le soja ont aussi l’avantage d’être riches en phytoestrogènes, des composés végétaux qui imitent les effets des œstrogènes. J’évoque le rôle des aliments dits “oestrogéniques” plus en détails dans cet article. Consommez des protéines à chaque repas pour aider à réguler l’appétit et stabiliser la glycémie.
Choisir des graisses saines et réduire les sucres raffinés
Toutes les graisses ne sont pas égales. Les bonnes graisses, comme celles trouvées dans les avocats, les noix, les graines, et les poissons gras (comme le saumon), peuvent aider à réduire l’inflammation et à réguler les hormones.
Au contraire, on évitera les graisses trans et les huiles hydrogénées, souvent présentes dans les aliments transformés et frits. Elles n’ont pas de valeur nutritionnelle et font simplement grossir !
De façon générale, les sucres raffinés et les aliments transformés contribuent largement à la prise de poids. Ils sont souvent riches en calories vides et peuvent provoquer des pics d’insuline, favorisant le stockage des graisses.
Limitez les sucreries, les boissons sucrées, et les produits de boulangerie industriels. Optez pour des alternatives naturelles comme les fruits pour satisfaire vos envies de sucré.
Compléments alimentaires
Certains compléments alimentaires peuvent aussi aider à gérer les symptômes de la ménopause et la prise de poids.
Le calcium et la vitamine D sont importants pour la santé osseuse. Les oméga-3, présents dans les huiles de poisson, peuvent aider à réduire l’inflammation, etc.
Pour mieux comprendre le rôle de l’alimentation dans la gestion de la ménopause et savoir comment ajuster vos habitudes alimentaires, le plus simple reste de vous faire accompagnée par un ou une professionnel.le.
La naturopathie a notamment l’intérêt d’être une approche globale et de prendre en compte votre environnement. En tant que naturopathe et praticienne en thérapie émotionnelle, je m’intéresse à tous les aspects de votre vie qui peuvent impacter la façon dont vous aborder et traverser cette période de transition qu’est la ménopause.
Prenez RDV et nous pourrons échanger sur vos besoins, vos problématiques et vos contraintes pour mettre en place un plan alimentaire réaliste et efficace.
Le rôle de l’hygiène de vie dans la prise de poids pendant la ménopause
Adopter une activité physique régulière
On l’a vu : la prise de poids lors de la ménopause peut grandement s’expliquer par une fonte musculaire.
Lutter contre cette fonte, maintenir ou même gagner en muscles reste l’un des moyens les plus efficaces d’éviter une prise de poids.
Le sport, ou plus généralement toute activité physique de musculation, vous permettra de brûler plus de calories, de maintenir votre masse musculaire et très certainement d’améliorer votre humeur !
Combinez des exercices cardiovasculaires (comme la marche rapide, la course, ou le vélo) avec des exercices de musculation (comme les poids libres ou les exercices au poids du corps). Le yoga et le Pilates sont également excellents pour la flexibilité et la force.
Essayez de faire au moins 150 minutes d’exercice modéré par semaine, mêlant entraînement cardiovasculaire et exercices de renforcement ou musculation. Trouvez une activité qui vous plait et que vous êtes contente de pratiquer régulièrement.
L’importance du sommeil et de la gestion du stress
Ce n’est pas forcément intuitif mais le sommeil joue un rôle dans la gestion du poids. Un manque de sommeil peut perturber les hormones de la faim, augmentant l’appétit et les envies de malbouffe.
Essayez d’avoir 7 à 9 heures de sommeil par nuit. Créez une routine de coucher relaxante, évitez les écrans avant de dormir, et maintenez une chambre sombre et fraîche.
Pour lutter contre le stress chronique qui, on l’a vu, augmente les niveaux de cortisol, et peut aussi perturber votre sommeil, intégrez des techniques de relaxation dans votre quotidien. La méditation, la respiration profonde, et le yoga sont d’excellentes pratiques pour réduire le stress. Des soins comme le massage ou un SPA peuvent aussi vous aider à vous détendre.
Si vous n’arrivez pas seule à prendre ces temps pour vous, faites le premier pas en prenant RDV chez un professionnel ou en vous engageant dans des activités de groupe.
Prise dans un quotidien effréné, vous pouvez avoir l’impression de ne jamais avoir le temps pour ces moments ou de ne pas en ressentir l’envie. Au final, vous serez toujours très contente de l’avoir fait !
Ne pas oublier le rôle de l’aspect émotionnel dans la prise de poids
Reconnaître et gérer les émotions
La ménopause peut être une période émotionnellement difficile. Le piège est de tomber dans l’alimentation émotionnelle et de manger de façon incontrôlée, ou favoriser une alimentation doudou pour se “faire du bien” ou compenser un manque.
Apprendre à reconnaître et accepter ses émotions est alors essentiel. Si vous avez tendance à manger pour apaiser vos émotions, cherchez des alternatives saines comme parler à un ami, écrire dans un journal, ou pratiquer une activité créative. Dès que l’envie de grignoter ou de vous jeter sur le chocolat vous prend, activez plutôt cette activité ressource.
Plus généralement, les thérapies émotionnelles, peuvent être utiles pour gérer le stress et les émotions négatives. Par exemple, l’EFT combine des tapotements sur des points d’acupuncture avec des affirmations positives pour réduire le stress et améliorer le bien-être émotionnel.
De mon côté, en tant que praticienne en thérapie émotionnelle, j’utilise la mémoire cellulaire pour dénouer les blocages émotionnels et les croyances limitantes qui vous enferment et vous font souffrir physiquement ou émotionnellement.
Prenez RDV par ici pour découvrir cette pratique et commencer votre accompagnement S’épanouir.
Être soutenue peut aussi faire la différence dans la gestion du poids pendant la ménopause. Partager vos préoccupations et vos expériences avec des amis proches ou des membres de la famille peut vous aider à mieux comprendre et gérer cette période de transition.
Le fait de parler des changements que vous rencontrez peut alléger votre fardeau émotionnel.
De même, rejoindre des groupes de soutien ou des forums en ligne spécifiques à la ménopause permet d’échanger avec d’autres femmes confrontées aux mêmes défis. Ces communautés offrent un sentiment d’appartenance et de réconfort, sachant que vous n’êtes pas seule à traverser ces changements.
N’hésitez pas non à consulter un professionnel si vous avez besoin d’un soutien supplémentaire. Un thérapeute peut vous aider à développer des stratégies pour gérer le stress et les émotions liées à la prise de poids. Il peut aussi vous guider pour éviter l’alimentation émotionnelle et maintenir une attitude positive et proactive.
Les thérapies complémentaires et alternatives
Le drainage lymphatique
Le drainage lymphatique est une technique de massage doux qui stimule le système lymphatique.
Il aide à réduire l’inflammation, à éliminer les toxines et à améliorer la circulation. Pendant la ménopause, le drainage lymphatique peut être particulièrement bénéfique pour gérer la rétention d’eau et réduire les gonflements, souvent associés à la prise de poids.
En favorisant une meilleure circulation, le drainage lymphatique peut également aider à augmenter le métabolisme et soutenir la perte de poids.
Plus de détails sur le drainage lymphatique et prise de RDV par ici.
La sophrologie
La sophrologie est une méthode de relaxation dynamique qui combine des techniques de respiration, de visualisation et de relaxation musculaire.
Elle vise à harmoniser le corps et l’esprit, et peut être très utile pour gérer le stress et les émotions pendant la ménopause.
En réduisant le stress, la sophrologie aide à réguler les niveaux de cortisol. Elle peut également participer à améliorer la qualité du sommeil et à favoriser une meilleure perception de soi, contribuant ainsi à une approche globale de votre bien-être.
Phytothérapie et autres médecines douces
La phytothérapie utilise des plantes médicinales pour aider à équilibrer les hormones et gérer les symptômes de la ménopause. Des plantes comme le trèfle rouge, la maca et le ginseng sont connues pour leurs effets bénéfiques sur la régulation hormonale et la réduction des bouffées de chaleur.
L’aromathérapie, utilisant des huiles essentielles comme la lavande et l’ylang-ylang, peut également être bénéfique. Ces huiles peuvent aider à réduire le stress, favoriser la relaxation et améliorer la qualité du sommeil.
D’autres médecines douces, comme l’ostéopathie et la réflexologie, peuvent offrir un soutien supplémentaire. L’ostéopathie aide à améliorer la mobilité et à réduire les douleurs corporelles, tandis que la réflexologie stimule des points précis sur les pieds pour améliorer la circulation et la digestion, aidant ainsi à la gestion du poids.
Ces thérapies complémentaires et alternatives offrent une approche holistique pour gérer la prise de poids pendant la ménopause. Elles s’intègrent parfaitement à un plan global de santé et de bien-être, en complément des conseils alimentaires, de l’hygiène de vie et du soutien émotionnel que je peux fournir en tant que naturopathe.
