La ménopause, souvent associée à la fin des cycles menstruels chez la femme, est une transition physiologique inévitable. Cependant, ce phénomène hormonal dépasse la simple cessation des règles.
C’est un voyage complexe physiquement, hormonalement et émotionnellement marqué par des bouleversements hormonaux, des symptômes parfois gênants, qui peuvent avoir une implication sur votre poids, humeur, silhouette et santé.
C’est pourquoi la périménopause et la ménopause se révèlent souvent des périodes délicates à vivre.
La périménopause : Le début de la transition
Reconnaître les signaux
Avant d’entrer pleinement dans la ménopause, la femme traverse la périménopause. Les ovaires continuent de libérer des ovules, bien que de manière irrégulière, et la fécondation reste possible.
Dès cette phase qui peut commencer entre 2 à 7 ans avant la ménopause, des troubles peuvent déjà s’installer et être plus intenses que pendant ou après la ménopause.
Chez une femme, au niveau hormonal, dès la puberté, les ovaires commencent à sécréter des hormones sexuelles, comme les oestrogènes et la progestérone, régulant le cycle menstruel. Ces hormones influencent la maturation des ovocytes et l’épaississement de l’endomètre de l’utérus.
En périménopause la sécrétion hormonale fluctue, menant à certaines irrégularités menstruelles. Il s’agit d’une période de transition avant l’arrêt complet des menstruations.
Cette instabilité hormonale, pour la femme qui ne prend pas de pilule ou n’a pas de stérilet, peut entraîner des signes parfois voire souvent difficiles à vivre, tels que :
- des saignements irréguliers, avec des cycles plus courts ou plus longs
- une prise de poids
- des troubles de l’humeur
- des réveils, des sueurs nocturnes
- comme l’apparition d’un syndrome prémenstruel avec des seins gonflés
- une rétention d’eau
- de l’irritabilité
- de la fatigue
Il est crucial d’écouter son corps pendant cette phase voire même de noter ce qui se passe au cours des cycles en suivant un calendrier.
La ménopause : Un nouveau départ
La ménopause est officiellement diagnostiquée après une année entière sans menstruations et sans sécrétion d’hormones (oestrogènes et la progestérone) par les ovaires. C’est une étape naturelle du vieillissement ovarien, entre 45 et 55 ans, la moyenne étant aux alentours de 51 ans.
Elle marque la fin de l’activité ovarienne, et donc de la sécrétion d’hormones telles que les oestrogènes et la progestérone par les ovaires.
La post-ménopause : La liberté et le renouveau
Une femme est considérée en post ménopause quand elle n’a pas eu ses règles pendant 12 mois consécutifs. Après avoir traversé la préménopause suivie de la ménopause proprement dite, la femme entre dans une phase appelée post-ménopause.
La ménopause peut donc être datée rétrospectivement à 1 an avant la fin de cette période.
La post-ménopause peut être une phase de renouveau, de liberté et de redécouverte de soi.
Sans les fluctuations hormonales du cycle menstruel, beaucoup de femmes trouvent une stabilité émotionnelle et un nouveau sens à leur vie, une certaine forme de sagesse.
C’est le moment de se concentrer sur soi-même, d’adopter un mode de vie sain si ce n’est pas déjà fait, et de poursuivre de nouveaux intérêts et passions.
Les implications sur la santé et le bien-être
La ménopause entraîne plusieurs changements chez la femme, touchant à la fois son corps et son état émotionnel .
- Hormonal : Le premier changement majeur, signifiant que la femme ne peut plus concevoir. Cela peut être particulièrement difficile pour celles qui n’ont pas d’enfants.
- Physique : La silhouette se modifie, avec moins de courbes et une tendance à prendre du poids au niveau abdominal. Certaines femmes ressentent aussi une inquiétude face au vieillissement et à la perte d’attractivité durant cette phase, ce qui peut conduire à des sentiments de tristesse ou de dépression.
- Augmentation de l’inflammation : certaines femmes peuvent connaître un excès de fer ou de sucre, par exemple.
- Diminution de la densité osseuse : L’ostéoporose est une autre préoccupation pendant la ménopause, elle affecte environ 1 femme sur 5 âgée de plus de 60 ans. Il est donc crucial de maintenir une activité physique régulière, une alimentation riche en calcium et en vitamine D entre autres pour protéger la santé des os.
- Sexualité : La ménopause peut également impacter la libido et provoquer des sécheresses vaginales.
Comment vivre sa pré ménopause et ménopause confortablement à court et long terme ?
Heureusement, il existe des solutions naturelles et préventives pour ces problèmes :
Soignez vos émotions, votre repos et votre sommeil
Stimulez votre système nerveux parasympathique, la voie du repos et de la récupération, par exemple :
- avec des séances de yoga,
- en pratiquant la méditation,
- en faisant des exercices de respiration
- en prenant du temps pour soi (bains, massages, soins émotionnels).
Envisagez un supplément de magnésium
Idéal pour traverser cette période et limiter les éventuelles bouffées de chaleur, par exemple en consommant des aliments riches en magnésium, par exemple :
- du chocolat noir, du cacao, des amandes entières, des légumes verts
- des graines et oléagineux (amandes entières,noix)
- des légumes secs (haricots secs, pois chiches, lentilles)
- des poissons gras (anchois, maquereaux, sardines)
- des légumes à feuilles vertes (épinards, brocoli),
Adoptez une alimentation anti-inflammatoire
Pour plus d’énergie et moins de calories, misez sur une alimentation riche :
- en végétaux et polyphénols (thé vert, Matcha fruits et légumes colorés, amandes, chocolat noir…)
- en protéines notamment viandes blanches, poissons et légumineuses notamment le soir
- en bons acides gras (huile d’olive, de lin, colza, noix)
- en phytoestrogènes selon les cas (soja, tofu, miso, edamame, algues, graines de lin broyées…),
Veillez aussi enrichir vos apports en calcium (végétaux, laits végétaux enrichis en calcium, amandes entières, sardines entières avec arêtes), vitamine D (poissons gras, soleil et supplément en hiver), B6, zinc et silicium par supplémentation si besoin.
Enfin, limitez les aliments pro-inflammatoires, comme
- les laitages (notamment de vache)
- les viandes grasses
- les graisses animales
- l’huile de palme
- les aliments transformés,
- les aliments frits.
Faites une activité physique
Bon pour le moral, la silhouette et idéal pour lutter contre l’ostéoporose, la pratique d’une activité sportive adaptée à vos capacités est indispensable.
Favorisez les sports d’endurance, les activités de renforcement musculaire ou sport à impact (une marche rapide, une course à pied, vélo, natation, etc…)
Si besoin vous pouvez prendre un supplément de DHEA
La DHEA (déhydroépiandrostérone) est une hormone produite à partir du cholestérol par nos glandes surrénales. On peut mesurer la quantité de DHEA dans le sang, ce qui est indispensable avant d’envisager une supplémentation.
En vieillissant, la quantité de DHEA dans le corps diminue, particulièrement chez la femme. Garder un niveau élevé de DHEA a de nombreux avantages, cela peut aider à :
- maintenir une meilleure libido,
- garder ses muscles
- diminuer le risque de prise du poids
- améliorer la solidité des os
Conclusion : La ménopause, un voyage très personnel aux étapes diversifiées
La ménopause est bien plus qu’un simple arrêt des menstruations et un bouleversement hormonal. C’est un voyage complexe et multi facettes dont l’accompagnement ne peut se réduire à une solution uniquement hormonale.
Avec une compréhension approfondie de ses étapes et un accompagnement adapté, les femmes peuvent traverser cette transition avec sérénité et confiance.
La clé réside dans la compréhension, l’accompagnement, le soutien, et l’écoute de soi.
La ménopause n’est pas une fin, et plutôt une continuation, un nouveau chapitre. Et comme pour tout voyage, c’est une occasion de découverte, de croissance et de renouveau.
Si vous ressentez le besoin d’un accompagnement pour naviguer à travers ces changements, contactez-moi si vous souhaitez une approche naturelle douce et holistique.
Ensemble, nous pouvons harmoniser votre bien-être à chaque moment clé de cette période de transition selon vos besoins
